Физические нагрузки и здоровый образ жизни. Профилактика курения

06.09.2018

Физические нагрузки и здоровый образ жизни. Профилактика курения

Физическая активность – это любые движения тела при помощи мышечной силы, сопровождающиеся расходом энергии.

Физическая тренированность – это степень возможности выполнения физических нагрузок, которая чаще всего рассматривается как тренированность сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Тренирующим эффектом для сердечно-сосудистой и лёгочной системы обладает физическая активность от 3 до 5 раз в неделю, которая затрагивает большие мышечные группы.

Как физическая активность влияет на здоровье?

Низкая физическая активность наряду с курением, избыточной массой тела, повышенным содержанием холестерина в крови и повышенным артериальным давлением, является «универсальным» и независимым фактором риска целого ряда хронических заболеваний, на который можно воздействовать.

Многие заболевания (сердечно-сосудистые, обменные, заболевания опорно-двигательной системы) могут быть отнесены не к болезням возраста, а к болезням недостатка регулярной тренирующей двигательной активности.

Польза физической активности

Улучшение дыхания

При физической активности повышается потребность в кислороде, тренируется система доставки кислорода. В дальнейшем, при регулярных занятиях, ткани и органы человека лучше снабжаются кислородом и в состоянии покоя.

Улучшение состояния сердечно-сосудистой системы

Сердце тренируется работать эффективнее (прокачивает большее количество крови при каждом ударе, пульс становится медленнее), уменьшается риск образования тромбов, снижается уровень холестерина, уменьшается риск атеросклероза, ишемической болезни сердца, артериальной гипертонии.

Улучшение состояния опорно-двигательного аппарата:

• увеличение мышечной силы, выносливости
• улучшение гибкости
• укрепление костной ткани, улучшение подвижности суставов
• снижение скорости возрастной потери костного кальция у пожилых людей → снижение скорости развития остеопороза.

Улучшение работы других органов:

• стимуляция перистальтики кишечника → предотвращение запоров и геморроя
• снижение глюкозы в крови, повышение чувствительности к инсулину → уменьшение риска развития сахарного диабета
• снижение риска злокачественных новообразований.

Снижение избыточной массы тела и профилактика ожирения

Психологический эффект

Вырабатываются эндорфины, создаётся хорошее самочувствие и настроение, повышается устойчивость к стрессу, депрессии, нормализуется сон.

Польза от занятий физической активностью может быть получена с помощью программы регулярных умеренных физических нагрузок.

Рекомендации для занятий физической активностью

Частота: физическая активность 3 - 5 раз в неделю считается оптимальной.

Продолжительность: в целях лучшей переносимости нагрузки сердечно-сосудистой системы необходимо, чтобы упражнения занимали от 20 до 60 минут, включая три фазы:


разминка (5 - 10 минут)
нагрузка (10 - 40 минут)
расслабление (5 - 10 минут).

Интенсивность нагрузки контролируется максимальной частотой сердечных сокращений (МЧСС):

Формула: МЧСС = 220 - возраст

Рекомендуемый режим нагрузки:


низкой интенсивности – 35 - 55 % МЧСС
умеренной интенсивности – 55 - 70 % МЧСС
значительной интенсивности – 70 - 85 % МЧСС.


Для большинства людей (например, для людей среднего возраста, не являющихся спортсменами) оптимальная интенсивность составляет 35 - 55 % МЧСС во время периода разминки и расслабления и 55 - 85 % МЧСС во время периода нагрузки.

Контролировать уровень нагрузки по пульсу весьма просто и ориентироваться о пределе нагрузки рекомендуется в соответствии с возрастной шкалой.