СОН – ВАЖНАЯ СОСТАВЛЯЮЩАЯ ПОЛНОЦЕННОГО ОТПУСКА

18 июля 2019

СОН – ВАЖНАЯ СОСТАВЛЯЮЩАЯ ПОЛНОЦЕННОГО ОТПУСКА
Статьи

СОН – ВАЖНАЯ СОСТАВЛЯЮЩАЯ ПОЛНОЦЕННОГО ОТПУСКА

Яна Качальская, главный врач Ханты-Мансийской психоневрологической больницы рассказала, как пережить джетлаг.

У югорчан продолжается активный период отпусков. Чтобы обеспечить максимально спокойный и расслабленный отдых, необходимо заранее составить план действий на каждый день. Как психиатру, мне бы хотелось обратить внимание населения при составлении плана отпуска на такой компонент психического здоровья как сон. Так как именно недостаток сна и бессонница во время отпуска могут стать причиной плохого самочувствия, нарушения развития, неспособности к активной деятельности, расстройства поведения, заболеваний, и прочих проблем со здоровьем, как у детей так и у взрослых.

Врачи Ханты-Мансийской клинической психоневрологической больницы провели анализ причин обращений за последний год. В Ханты-Мансийске участились случаи обращений связанные с нарушением сна или бессонницей. Во многом основной причиной является стресс на работе, частые и длительные командировки. Нарушения сна могут отмечаться при перелетах со сменой часовых поясов в период отпуска. Данное расстройство получило название Jet Lag (Джетлаг).

«Джетлаг» может развиваться после быстрой смены двух и более часовых поясов и сопровождается трудностями с инициацией и поддержанием сна, избыточной дневной сонливостью, ухудшением работоспособности и дневной активности, соматическими симптомами – чаще связанными с желудочно-кишечным трактом.

Вот несколько рекомендаций, которые позволят быстро приспособиться к разнице во времени после перелета.

Перед путешествием:

Планируйте прилет на несколько дней раньше, чтобы дать возможность организму восстановиться и приспособиться к изменению часового пояса;

Начните изменение времени вашего сна за несколько дней до отлета (вставая каждый день на час позже или раньше);

Соблюдайте правило: «Путешествуя на восток, вылетайте пораньше. Путешествуя на запад, вылетайте попозже» – закажите такой рейс, чтобы прибыть в пункт назначения во второй половине дня или вечером по местному времени. Это даст вам возможность перекусить, а затем лечь спать не позже 23 часов по местному времени;

Хорошо выспитесь ночью накануне поездки. Эффект от разницы часовых поясов будет значительно ослаблен;

Избегайте прощальных вечеринок и употребления алкоголя в день вылета;

Наденьте удобную одежду и обувь.

В самолете:

Если в пункте прибытия ночь или раннее утро, то постарайтесь выспаться в самолете. Ограничьте влияние раздражителей (используйте беруши, наушники и маски на глаза).

Если в пункте прибытия день или вечер, то спать в самолете не следует. Почитайте, поработайте с компьютером, регулярно прохаживайтесь по салону.

Постарайтесь употреблять больше жидкости. Для этого лучше всего подходят соки и негазированные напитки. Однако избегайте употребления алкоголя. Он вызывает обезвоживание, что усиливает влияние смены часовых поясов на организм и разрушает ваш последующий сон.

Избегайте употребления кофеина, если в пункте прибытия вечер или ночь. Если же там утро или день, вы можете употреблять кофеин содержащие напитки, но не позже, чем за 6 часов до предполагаемого времени сна.

В пункте прилета:

Старайтесь не спать до наступления ночи вне зависимости от степени вашей усталости.

В пункте прибытия ужин должен быть легким: немного молока и богатой углеводами пищи (хлеб, крекеры или выпечка).

Сразу же начинайте жить согласно новому времени. Обедайте по местному времени, спите тогда, когда наступает местное время сна, и, что наиболее важно, просыпайтесь по местному времени.

По утрам, после пробуждения, делайте зарядку. Ритмическая гимнастика, немного аэробики или даже простой бег на месте в течение 5-10 минут помогут наладить ваш биологический ритм.

Проснувшись утром, выйдите на свет. Солнечный свет – одно из лучших средств перенастройки ваших внутренних часов. Если освещение снаружи тусклое, включите весь свет в комнате.

За два часа до предполагаемого времени отхода ко сну избегайте солнечного света. Если это не возможно – оденьте солнцезащитные очки.

В первые несколько дней вашего пребывания на новом месте ешьте немного. Вашему суточному пищеварительному ритму может потребоваться время, чтобы подстроиться под местное время. Обычно организму требуются сутки, чтобы адаптироваться к изменению времени на час. Таким образом, если Вы пересекли 5 часовых поясов, то может потребоваться пять суток для полного восстановления.

Как говорилось выше еще одной проблемой, вызывающей трудности с засыпанием, является банальный стресс. Конечно, лучшей рекомендацией будет исключение стрессовых факторов, но, к сожалению, это далеко не всегда возможно. В этой ситуации для югорчан помощь могут оказать консультанты службы «Телефон Доверия», которые работают круглосуточно. Обратиться можно по телефону: 8-800-101-12-00, 8-800-101-12-12. На территории округа работают кабинеты медико-социальной психологической помощи. Более подробную информацию можно найти на сайте http://hmkpnb.ru/ - раздел «Маршрутизация в рамках оказания антикризисной помощи»

Если же бессонница длится более двух недель, то необходима консультация врача с целью уточнения диагноза и определения оптимальной тактики лечения.

Пресс-служба БУ ХМАО - Югры 
«Ханты-Мансийская клиническая 
психоневрологическая больница»